2017年2月19日 星期日

到底應該先具備活動度還是穩定度呢?腰椎有活動度是壞事嗎?

活動度是定義在有限的活動範圍內能夠完成的最大關節動作,並且有著最少的束縛,在此狀態下如還能夠產生穩定性,我們就有了所謂的動作控制能力,一旦可以掌握並且控制身體的動作後,我們就具備了或跑或跳的移動能力。


功能性動作檢測(FMS)的作者物理治療師Gray Cook認為構成身體動作的順序應為「活動度在穩定性之前;穩定性在動作控制之前;動作控制在建構力量之前。」

Gray Cook在個人網站中談到:「我常常治療有著背痛的運動員和一般客戶,他們通常都無時無刻的接受軀幹穩定性的訓練(棒式;Plank),但卻沒有任何人去深入研究他們潛在的動作控制能力,如果他沒有足夠的活動度,那又要如何檢查穩定度呢?一個人如果不具備活動度,在此狀況下你所認為的穩定度,其實是身體因為缺乏活動度而全身僵直的狀態而非穩定度。如果我請你維持一個半蹲的姿勢(Half Squat),你有辦法在這個姿勢下維持很久,但到底是真的在有動作控制能力下支撐身體,還是只是身體因為活動度不佳而導致卡在僵硬無法在蹲得更深的姿勢下呢?」。


髖關節軸動作(Hip Hinge)是分擔腰椎壓力非常重要的動作,正確的執行髖關節軸動作才可以在身體硬舉或搬起重物時,成為最主要的負荷的軸心點降低腰椎壓力。腰椎在硬舉(搬重物)時有好的穩定度才能作為傳遞上下肢力量的樞紐髖關節則必須要具備一定的活動度,脊椎才有辦法做好負責穩定的工作。一般羅馬尼亞硬舉(RDL)的髖關節屈曲角度為110-130度;膝蓋彎曲角度為35-70度。如果髖關節的活動度不佳,脊椎相對的也沒辦法保持它應有的穩定性,因為當撿起地上的重物或RDL時,受限的髖關節屈曲(Flexion)角度(小於110),則會藉由屈曲腰椎來讓身體達到同樣的位置(反射性回饋),然而一般腰椎在矢狀面的對大屈曲(Flexion)角度大概在60度左右,一個只能屈曲60度的小關節(腰椎)如何能完成屈曲130度的髖關節的工作,在長期的姿勢不正確則可能會造成椎間盤突出?

              


在執行髖關節軸動作、硬舉、盪壺、或深蹲之前,非常重要的是先有辦法標準的彎腰碰觸腳尖。通常無法完成彎腰碰腳尖的人,都是因為脊椎或髖關節太過僵直或是無法將身體重心向後轉移的關係(請點我了解更多)。但如果你叫這些人即使是操作非常輕重量的硬舉,從地面拉起的第一個動作就是先圓背。喪失了髖關節軸動作、臀部往後的重心轉移姿勢,所以會輕易地想要圓背完成動作,他們的身體已經缺少了動作控制的感知能力,所以無法做出由髖關節主導動作的硬舉

另一觀念上的誤解是彎腰碰腳尖是一種危險動作,因為我們不應該有任何時候是圓背的、屈曲脊椎是壞的等等我完全不理解這些觀念是哪裡來的誤會。屈曲脊椎並不是壞事,脊椎屈曲的狀態下負重才會有問題。我們無時無刻都在屈曲脊椎,投手藉由脊椎的屈曲完成投擲的全部動作;撐竿跳選手藉由脊椎的屈曲與延展越過長桿;跑者的起跑姿勢需要脊椎的屈曲;馬師與自行車選手彎曲脊椎來取得更佳的空氣力學優勢,但當我們舉起或拉起重量、或是操作增強式運動時,最好能有一個能隨時切換成穩定狀態的脊椎。穩定但不是僵直,是可以機警的控制、或能夠立即反應的穩定。反應式的穩定不代表保持僵直或者持續伸展姿勢、隨時準備深蹲的狀態。最好的脊椎是在該穩定的時候穩定,該需要它移動的時候可以馬上移動,這就是最高水準的動作控制:適應能力(Adaptability)




參考資料:http://graycook.com/?p=1261

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